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생활 속 족저근막염 스트레칭 법
작성자 : 관리자 작성일 : 16-10-25 조회수 : 1,650
엄지발가락 상하운동
왼쪽 그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다를 반복하면 족저근이 단련된다.
책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다.
족저근이 약하거나 운동량이 늘어난 경우 발가락을 통하 스트레칭을 실기하도록 한다.
타올 스트레칭
딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽을 뻗는다.
타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후
무릎을 쭉 편채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다.
당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다.
이 타올 스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.
서서하는 장딴지 스트레칭(Calf Stretching)
벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다.
부상단한 다리를 뒤에 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다.
부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다.
그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로
몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다.
이 자세를 15-30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
부상당한 발로 편안하게 설 수 있을때, 발바닥의 족저근막(plantar fasciitis)을
사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.
족저근막 스트레칭(plantar fasciitis stretch)
부상당한 발의 볼을 계단이나 단차의 가장자리에 딛고 선다.
발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래단차 바닥까지 내린다.
이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다.
아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.
냉동캔 발로 구르기
냉동실에서 얼린 주스나 커피캔위에 아픈 발의 발바닥을 대고
뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분 동안 반복한다.
이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.
발가락으로 타올 집어올리기(towel pickup)
발뒤꿈이픞 바닥에 대로 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다.
이것을 10-20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기 위해 타올위에
책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.
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